Esta é a dieta que ando a seguir (sem obsessões ou fundamentalismos):
Na primeira fase, deve-se praticar muito exercício físico e pode-se comer isto:
(esta publicação foi atualizada depois de detetados dois erros, nomeadamente, a falta dos laticínios e a troca de curgete por abóbora).
Carne: qualquer peça magra (<10g totais ou 4,5g de gordura saturada); aves sem pele (peito), fiambre de
porco e de aves (light), borrego (perna, remover toda a gordura visível),
charcutaria light.
Peixe:
todo o tipo
Substitutos
de carne (soja): todos os que tenham 7 a 10 g de gordura por cada 100 g.
Queijo:
sem gordura ou baixo teor de gordura (+/- 20 g por cada 100 g), requeijão 0% a
2% gordura.
Laticínios: 2 cup* por dia - leite (0 a 1% de gordura); iogurte natural (magro ou 0%); iogurte grego natural (0 % gordura); qualquer substituto do leite (até 4 g por cada porção de 240 mL e sem açúcar).
Ovos
Legumes
(frescos, congelados ou em lata) – 1/3 a ½ cup: feijão adzuki, feijão preto,
feijão frade, favas, feijão manteiga, feijão branco, grão, edamame, lentilhas,
feijão encarnado…
Vegetais
(frescos, congelados ou em lata, sem açúcar) – mínimo 2 cup ao almoço e ao
jantar: alcachofra, espargos, brócolos, couves de bruxelas,
couve, alcaparras, couve-flor, aipo, chuchu, pepino, beringela, endívias,
erva-doce, alface, alho, feijão verde, couve-rábano, rabanete, alho francês,
cogumelos, quiabo, cebola, salsa, malaguetas, pimentas, pickles (sem açúcar ou
artificialmente açucarados), cebolinho, algas, vagens, espinafres, rebentos,
curgete, tomate, agrião.
Frutos
secos e sementes: amêndoas (15), castanha do pará (4), caju (15), castanha
(6), coco (1/4 cup), avelã (25), sementes de linhaça (3 tbsp**), macadâmias (8),
manteiga de amendoim (2 tbsp), amendoim (20 pequenos), nozes pecan (15),
pinhões (30g), pistachios (30), sementes de abóbora (3 tbsp), sementes de
sésamo (3 tbsp), soy nuts (1/4 cup), sementes de girassol (3 tbsp), nozes (15).
Gorduras
e óleos (até 2 tbsp): óleo de canola (já li horrores sobre este óleo), azeite, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de amendoim, óleo de sésamo, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de linhaça.
Outras
gorduras: abacate (1/3), margarina "trans fat-free" (2 tbsp), maionese light
(2 tbsp), maionese (1 tbsp), azeitonas (15).
Temperos:
tudo o que não contenha açúcar (nos Estados Unidos compra-se tudo feito), leite de coco light (1/4 cup), "expresso powder",
extratos (baunilha, amêndoa, …), sumo de limão, sumo de lima, mostarda,
pimenta, queijo-creme (light), vinagre, "sour-cream" light ou "reduced-fat" (2
tbsp), molho de soja (1 tbsp, baixo teor de sódio).
Doces/sobremesas:
todos sem açúcar (portanto, com adoçantes, o que, a meu ver não é aconselhável; prefiro pecar de vez em quando).
Água: muita (ou chá)
Observação: estão omitidos alguns alimentos que não consegui traduzir para português, os que julgo não existirem no mercado português (pelo menos, assim à mão) e os que não fazem parte dos nossos hábitos.
*Cup = chávena
**Tbsp = colher de sopa
É importante salientar que esta fase não deve prolongar-se demasiado (recomenda-se duas semanas), uma vez que é muito pobre em hidratos de carbono. Deve-se sempre consultar um médico, antes de entrar numa jornada rigorosa com esta.
Para melhor compreender a dieta e correr menos riscos, aconselho a leitura do livro.
